Vorgelehnte Hüftabduktion

Trainiert diese Muskeln

Hüfte (Gluteal Muskeln), Lendenwirbelsäule, Fußmuskulatur, Knie, Oberschenkelmuskulatur (Hüftabduktoren), Füße

Schwierigkeitslevel der Übung

Level 3/5

Ausführung der Übung (Video weiter unten)

1.) Ein Sessel steht vor dir, an dem du dich mit den Händen festhältst – frei (ohne Halt) ist diese Übung kaum sauber ausführbar. 
2.) Aus der Vorbeuge führst du das Spielbein seitlich nach außen. Standbein: Gewicht am Zehenballen, Knie aktiv nach außen rotiert, Becken stabil.
3.) Auch hier bleibt die LWS-Spannung („Entenpopo“) erhalten. Das Spielbein-Knie sollte dabei nicht vor die Linie des Standbein-Knies wandern.
4.) Ziel ist ein Winkel von 90° zwischen den Beinen – kontrolliert erreicht, ohne Schwung zu holen.

Zähle bei jeder Bewegung bis 2, lass dir damit Zeit. Bei dieser Übung steht ein langsamer, kontrollierter Ablauf im Vordergrund.

So häufig solltest du die Übung machen

So viele Wiederholungen wie man mit der oben beschriebenen Ausführung sauber schaffst. 3 Sätze nach mindestens 2 Minuten Pause dazwischen sind ein guter Start! 

Sprich, schaffst du bspw. 4 gute saubere Wiederholungen dann machst du: 
4 Wiederholungen - Pause (2 min.) - 4 Wiederholungen  - Pause (2 min.) - 4 Wiederholungen

Hüftabduktionsübung auf der SQUOX: