Vorgelehnte Hüftextension

Trainiert diese Muskeln

Hüfte (Gluteal Muskeln), Lendenwirbelsäule, Fußmuskulatur, Knie, Oberschenkelmuskulatur (Hüftabduktoren), Füße

Schwierigkeitslevel der Übung

Level 3/5

Ausführung der Übung (Video weiter unten)

1.) Ein Sessel steht vor dir, an dem du dich mit den Händen festhältst – frei (ohne Halt) ist diese Übung kaum sauber ausführbar.
2.) Aus der Vorbeuge streckst du das Spielbein nach hinten. Standbein: Gewicht am Zehenballen, Knie aktiv nach außen rotiert, Becken stabil.
3.) Achte darauf, dass das Spielbein im Knie ganz gestreckt bleibt – wird es gebeugt, übernehmen die Hamstrings (Beinbeuger) die Arbeit und das Gesäß wird nicht voll aktiviert.
4.) Erst die volle Streckung schaltet die Hamstrings aus und bringt die Kraft dorthin, wo sie hingehört.

Zähle bei jeder Bewegung bis 2, lass dir damit Zeit. Bei dieser Übung steht ein langsamer, kontrollierter Ablauf im Vordergrund.

So häufig solltest du die Übung machen

So viele Wiederholungen wie man mit der oben beschriebenen Ausführung sauber schaffst. 3 Sätze nach mindestens 2 Minuten Pause dazwischen sind ein guter Start! 

Sprich, schaffst du bspw. 4 gute saubere Wiederholungen dann machst du: 
4 Wiederholungen - Pause (2 min.) - 4 Wiederholungen  - Pause (2 min.) - 4 Wiederholungen

Hüftextensionübung auf der SQUOX: