Seated BWS

Trainiert diese Muskeln

Oberschenkel (Quadriceps), Hüfte (Gluteal Muskeln), Lendenwirbelsäule (Autochthone Rückenstrecker), Brustwirbelsäule (BWS)

Schwierigkeitslevel der Übung

Level 3/5

Ausführung der Übung (Video weiter unten)

1.) Sitzend, Hüfte und Knie voll gebeugt. 
2.) Deine Hände liegen hinter dem Hals verschränkt, die Ellbogen sind vorne geschlossen und bleiben während der ganzen Übung geschlossen.
3.) Arbeite bewusst nicht aus der Trapezmuskulatur (Schultern hochziehen), sondern aus der Wirbelsäule selbst.
4.) Das Becken bleibt stabil, die Bewegung passiert isoliert in der Brustwirbelsäule. Bei der Rotation zeigt deine Nase immer Richtung Ellbogen – du drehst aus dem Brustkorb, nicht aus dem Hals.

Ablauf: Einrollen (Flexion) → Ausrollen (Extension) → Rotation links → Rotation rechts → wieder Einrollen. So im Wechsel wiederholen.

Zähle bei jeder Bewegung bis 3 (Einrollen - 3, Ausrollen - 3, Rotation links - 3, Rotation rechts - 3), lass dir damit Zeit. Bei dieser Übung steht ein langsamer, kontrollierter Ablauf im Vordergrund.

So häufig solltest du die Übung machen

So viele Wiederholungen wie man mit der oben beschriebenen Ausführung sauber schaffst. 3 Sätze nach mindestens 2 Minuten Pause dazwischen sind ein guter Start! 

Sprich, schaffst du bspw. 3 gute, saubere Seated BWS dann machst du: 
3 Seated BWS- Pause (2 min.) - 3 Seated BWS - Pause (2 min.) - 3 Seated BWS

Seated BWS auf der SQUOX: