Ein Sessel steht vor dir, an dem du dich mit den Händen festhältst – frei (ohne Halt) ist diese Übung kaum sauber ausführbar. Aus der Vorbeuge führst du das Spielbein seitlich nach außen. Standbein: Gewicht am Zehenballen, Knie aktiv nach außen rotiert, Becken stabil. Auch hier bleibt die LWS-Spannung („Entenpopo“) erhalten. Das Spielbein-Knie sollte dabei nicht vor die Linie des Standbein-Knies wandern. Ziel ist ein Winkel von 90° zwischen den Beinen – kontrolliert erreicht, ohne Schwung zu holen.

Aus der knienden Position hebst du dich über das vordere Standbein hoch, bis der hintere Fuß auf der Sesselfläche steht. Standbein: Gewicht am Zehenballen, Knie aktiv nach außen rotiert. Wenn die Kraft noch nicht ganz reicht, weicht das Gesäß gerne nach hinten aus und die Beinachse „bricht“ – das erkennst du daran, dass das Knie nach innen kippt. Schiebe deshalb zuerst das Becken nach vorne, näher über die Beinachse, bevor du aufstehst – nicht das Gesäß nach hinten wegkippen lassen. Falls das noch unsicher ist: Stell einen Sessel auf die gegenüberliegende Seite des aufstehenden Beins und halte dich mit der Hand daran fest.

Aus dem Stand beugst du dich über die Hüfte nach vorne, Knie nur leicht gebeugt. Die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Krümmung (LWS-Lordose, BWS-Kyphose) – kein Rundrücken. Ein guter Merker für die LWS-Spannung: „Entenpopo“ – das Gesäß leicht nach hinten oben strecken. Das sieht aus wie ein Hohlkreuz, ist aber genau das Gegenteil: In dieser Position tragen deine Muskeln die Last, nicht deine Bandscheiben. Genau die Spannung, die du brauchst, wenn du mal wirklich etwas Schweres heben musst. Gewicht bleibt am Zehenballen, Knie leicht nach außen rotiert.

Aus der 45°-Vorbeuge rotierst du den Oberkörper. Einsteiger:innen kreisen mit den Unterarmen – wie ein Golfspieler, der seinen Schwung andeutet (leichte Variante). Fortgeschrittene drehen mit Kopf und gestrecktem Arm nach oben, so, als würdest du zu einem Wurf ausholen (volle Rotation).